Atem-Meditation zum Ankommen - Wechselatmung

• Lege im einfachen Schneidersitz die Hände auf deinem Schoß ab. Schließe deine Augen.
• Klappe in deiner rechten Hand alle Finger ein, bis auf den Daumen und den kleinen Finger.
• Lege deinen Daumen an dein rechtes Nasenloch und atme tief ein. Verschließe anschließend mit dem kleinen Finger nun auch das linke Nasenloch und halte ganz kurz die Luft an
• Nun atme durch das linke Nasenloch aus und halte wieder einen kurzen Moment die Luft an.
• Atme durch das linke Nasenloch wieder ein, halte die Luft kurz an und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus.
• Wiederhole diese Atmung, bis du ruhig und entspannt bist.

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Beckenkreisen - zur Entspannung und Kräftigung des Beckenbodens

Der Beckenboden wirkt so unscheinbar und hat doch eine so wichtige Aufgabe: Er hält deine inneren Organe und während der Schwangerschaft auch dein Kind. Durch dieses steigende Gewicht und die anschließende Geburt wird dieser zusätzlich belastet, daher solltest du immer spezielle Übungen mit einbauen.

• Komme in den Vierfüßlerstand (s. Katze-Kuh) oder in einen aufrechten Stand
• Beginne dein Becken für einige Minuten zu kreisen. Die Bewegung geht vor allem von deinem Becken aus, auch wenn der Rest des Oberkörpers sich sanft mitbewegen darf. Ändere die Richtung und kreise weiter. bis hier fertig

Katze-Kuh zur Lockerung der Schulterpartie

Durch das steigende Gewicht und die Veränderungen in Brust und Bauch verändert sich während der Schwangerschaft der Körperschwerpunkt. Um einer Fehlhaltung und -belastung entgegenzuwirken, eignen sich folgende Yogaübungen:

• Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten dabei direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sein. Der Rücken ist aktiv und gerade.
• Nun komm ausatmend in die Katze: Runde deinen Rücken von Kopf bis Steiß und senke den Kopf:
• Mit der Einatmung gehe in die Gegenbewegung, in ein leichtes Hohlkreuz. Spüre dem Gesicht deines Bauches nach und rolle die Schultern nach hinten.
• Wiederhole die Abfolge mindestens fünfmal in deinem Atemtempo

Oberkörper-Kreisen im Vierfüßler

• Gehe in den Vierfüßler-Stand
• Beginne deinen gesamten Oberkörper zu rotieren (Oben, rechts, unten, links) und wechsle nach ca. 30 Sek die Richtung.

Twist mit Schulterdehnung

• Gehe in den Vierfüßlerstand
• Hebe deinen rechten Arm einatmend über die Seite nach oben. 
• Initiiere den Twist vom Bauchnabel aufwärts. 
• Schiebe deinen rechten Arm, gefolgt von deinem Kopf weit unter der linken Achsel hindurch und lege ihn gestreckt ab.
• Lege deine Schulter und deinen Kopf (Stirn oder Schläfe) ebenfalls ab, der Blick geht in Richtung Decke.
• Strecke nun deinen oberen (linken Arm über deinem Kopf aus. 
• Lehne dich mit jeder Ausatmung mehr in die Rückseite deines Herzens.
• Stütze dich mit der linken Handfläche auf den Boden und gehe zurück in die Ausgansposition. 
• Mache einen Seitenwechsel.

Mit zunehmendem Bauch wird die Drehung schwieriger, geh nur so weit, wie es sich für dich gut angühlt.

Variation: Twist mit Herzöffner und gestrecktem Bein

• Gehe in den Vierfüßlerstand
• Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Erde deinen gesamten rechten Fuß im Boden. Die rechte Ferse sollte sich auf der selben Linie wie dein linkes Knie befinden.
• Führe mit der Einatmung den rechten Arm über die Seite nach oben
• Mit deiner Ausatmung tauche mit dem rechten Arm unter deiner linken Achsel hindurch. Dein Blick darf folgen.
• Mit der nächsten Einatmung schiebe die linke Hand aktiv in die Matte und hebe den rechten Arm erneut über die Seite nach oben.
• Wiederhole diesen Rhythmus für drei bis fünf Atemzyklen und wechsle anschließend die Seite

Diagonale Katze

Diese Übung kann sowohl statisch (für einige Atemzüge halten) als auch dynamisch ausgeführt werden. 

• Gehe in den Vierfüßlerstand 
• Strecke das rechte Bein und den linken Arm parallel zum Boden nach hinten bzw. vorne aus
• dynamisch: Strecke Arm und Bein während der Einatmung aus, bei der Ausatmung schiebst du Ellenbogen und Knie unter deinem Rumpf zueinander. 
• Bleibe dynamisch im Rhythmus deiner Atmung. Wiederhole die Bewegung fünf bis zehn Mal, bevor du die Seite wechselst. 
  

Ob sich Knie und Ellenbogen dabei berühren hängt natürlich vom bereits vorhandenen Babybauch ab.

Knieender Hund (Vorstufe zum herabschauenden Hund)

• Gehe in den Vierfüßlerstand mit je nach Bauchumfang weiter geöffneten Beinen
• Wandere mit den Händen so weit nach vorne, bis deine Arme lang gestreckt sind. Dein Becken sollte weiterhin über den Knien sein.
• Lass die Stirn zum Boden sinken.
• Schiebe deine Hände aktiv in den Boden. Für eine stärkere Dehnung kannst du die Handfläche anheben und dich nur auf den Fingerspitzen abstützen
• Lass deinen Oberkörper zwischen deinen Armen so weit wie möglich zu Boden sinken..
• Schiebe dein Gesäß nach hinten und die Hände nach vorne in die Matte.
• Bleibe hier fünf bis zehn Atemzüge, bevor du dein Gesäß auf die Fersen sinken lässt und in der Haltung des Kindes ausruhst.
Der kniende Hund ist eine leichtere Version des herabschauenden Hundes, geeignet für Anfänger oder gegen Ende der Schwangerschaft. 

Herabschauender Hund

• Starte im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter deinen Schultern. 
• Drücke deine Handflächen fest in die Matte.
• Schiebe nun deine Sitzbeinhöcker nach oben und hinten, als ob jemand mit einer Schnur an deiner Hüfte zieht.
• Ziehe den Unterbauch nach innen und spanne ihn an. So unterstützt du deine Wirbelsäule und kannst deine Sitzbeinhöcker noch weiter nach oben und hinten schieben. Dabei wird dein Rücken ganz lang.
• Erst dann beginnst du, deine Beine zu strecken und die Fersen zum Boden zu bringen. 
• Wenn du möchtest kannst du statisch bleiben oder dynamisch deine Fersen abwechselnd Richtung Boden zu bewegen (=walken)

Mini-Seitstütz mit Flankendehnung

• Strecke dein linkes Bein nach hinten aus. Der Fuß sollte parallel zum Mattenrand sein, Schultern und Becken übereinander.
• Strecke deinen linken Arm senkrecht zur Decke.
• Aktiviere dein Gesäß und schiebe die Außenkante deines linken Fußes bewusst in die Matte.
• Drehe die obere Handfläche nach vorne und ziehe den Arm schräg über deinen Kopf.
• Deine linke Seite wird nun gedehnt. Atme in die Dehnung ein und aus. 
• Bevor du die Seite wechselst, kannst du ein paar Runden Katze-Kuh zum Ausgleich machen

Sitzende Seitdehnung – zur Öffnung des Oberkörpers

 Die sitzende Seitdehnung wirkt lockernd und bringt  Erleichterung für Schwangere, die unter Atemnot leiden, weil das Baby auf die Atemorgane drückt.

• Komme in einen bequemen Sitz, am besten den Fersensitz oder Schneidersitz
• Die linke Hand liegt fest auf dem Boden
• Führe deine rechte Hand einatmend seitlich über deinen Kopf und dehne deine rechte Körperseite.
• Wenn möglich, drehe dich noch weiter Richtung Himmel auf 
• Halte die Position für einige Atemzüge. bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – zur Stärkung des Becken- und Hüftbereichs

Die Schulterbrücke stärkt und dehnt die Oberschenkelmuskulatur sowie den Beckenboden. 

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass du mit deinen Mittelfingern gerade noch deine Fersen berühren kannst. Die Beine sind dabei parallel und die Knie stabil. Wenn deine Knie wackeln, kannst du einen Ball dazwischen klemmen
• Aktiviere deinen Beckenboden Stück für Stück immer weiter, bis sich das Becken hebt und hebe es dann bis an  deine Grenze
• Versuche die Anspannung im Beckenboden zu halten.
• Komme nach einigen Atemzügen wieder aus der Übung, während du sanft Wirbel für Wirbel deinen Rücken wieder auf dem Boden ablegst.

Schmetterling (Baddha Konasana) zur Öffnung des Beckens

Achtung: Falls die Gefahr einer Frühgeburt besteht, der Muttermund vorzeitig geöffnet ist oder eine Symphysenlockerung besteht, ist diese Übung nicht für dich geeignet.

• Sitze aufrecht und lege die Fußsohlen aneinander. Wenn möglich kannst du deine Füße dabei umfassen
• Lass die Knie ohne Druck nach außen sinken und wippe für eine Minute sanft mit den Beinen auf und ab. Dein Rücken sollte weiterhin aufrecht bleiben. 
• Beende die Bewegung und lasse deine Beine noch mal wirklich los, so dass sie noch mehr Richtung Boden sinken. Atme dabei tief und entspannt.

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Tiefe Hocke/Krähe (Malasana) zur Öffnung des Beckens

 Die tiefe Hocke ist eine klassische Schwangerschaftsyoga-Übung. Sie verbessert die Verdauung, lindert Rückenschmerzen und dehnt den Beckenboden sowie das Dammgewebe. Außerdem ist sie durch die beckenöffnende Wirkung auch als Geburtsposition geeignet. 

Achtung: Du solltest die tiefe Hocke auf keinen Fall bei frühzeitigen Wehen, später Beckenendlage oder einer Symphysenlockerung durchführen.

• Stelle dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen auf deine Matte.
• Gehe tief in die Hocke, die Knie sind dabei direkt über den Zehenspitzen und dein Rücken möglichst gerade
• Die Füße liegen mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden, das Gewicht liegt auf den Ballen.  
• Dein Rücken ist dabei ganz gerade, dein Brustbereich geöffnet und deine Schultern entspannt.
• Halte die Position so lange du kannst.

Tipp: Baue die tiefe Hocke in deinen Alltag ein, indem du sie beim Fernsehen oder Lesen übst. Ihre volle Wirkung entfaltet die Übung nämlich nur, wenn du sie regelmäßig und für mehrere Minuten machst.

Tiefenentspannung (Shavasana) – zum Entspannen

Eine der schönsten und wichtigsten Übungen im Yoga ist Shavasana. Ab der 24. Woche sollten sich Schwangere dabei nicht auf den Rücken sondern auf die Seite legen. 

• Lege dich auf deine Lieblingsseite und klemme evtl. ein Kissen zwischen die Knie. 
• Wenn du bequem und entspannt liegst, schließe deine Augen und genieße die Position für circa 10 Minuten. 

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